RESUME SENAM AEROBIK

RESUME SENAM AEROBIK

Senam Aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran, banyaknya masyarakat yang memilih senam aerobik sebagai alternative pilihan untuk meningkatkan kebugaran merupakan prestasi tersendiri. Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yangmudah, menyenangkan dan bervariasi. Sebelum berlatih aerobik harus memeriksakan diri ke dokter agar dapat diketahui apakah ada gangguan dalam tubuh yang akan memperberat bila melakukan senam aerobik. Oleh karena kemampuan dan kondisi setiap individu yang berbeda maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan senam aerobik.
1. Derajat kesegaran jasmani.
2. Umur.
3. Jenis kelamin, meliputi :
a. Daya tahan
b. Kekuatan otot
c. Kecepatan
d. Ketangkasan
e. Kecepatan reaksi
4. Status kesehatan.
5. Minat berlatih.
6. Waktu dan Fasilitas.
7. Pemahaman musik.
8. Struktur Konstruksi dan Sistem Tubuh Manusia.
Beberapa kategori dalam senam aerobik, antara lain : High Impact, latihan dengan benturan-benturan keras. Latihan ini memungkinkan seseorang mudah terkena cedera. Low Impact atau Soft Impact, latihan dengan benturan-benturan ringan. Non Impact Aerobics, dimana latihannya tanpa ada benturan, gerakannya meliputi uitvaal (memindahkan berat badan), dan navere (gerak ngeper).
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan aerobik yaitu :
1. Tidak berhenti di tengah-tengah latihan yang sedang berlangsung, karena akan mengalami kerugian, antara lain :
a. Mengganggu siklus krebs.
b. Mengubah set point effect.
2. Pakailah sepatu khusus untuk senam aerobik, yaitu dengan bantalan yang lunak di bagian bola kaki dan dengan penguat di bagian samping tumit.
Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun latihan senam aerobik antara lain :
1. Prinsip-prinsip latihan harus diperhatikan, antara lain :
a. Jenis, macam latihan harus diseleksi dan diteliti.
b. Pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remedi).
c. Dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar.
d. Semua latihan mempunyai disis yang sesuai dengan tujuannya.
2. tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaran menguasai gerak diurutkan sebagai berikut :
a. Setelah menguasai latihan yang lama, kemudian meningkat ke latihan yang baru.
b. Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit.
c. Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks.
d. Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif).
3. Sistematika program senam aerobik.
Motto : Use it or lose it
“ kesegaran jasmani tidak dapat dibeli, berlatihlah terus agar tetap fit”.

Dalam senam aerobik dibagi dalam fase-fase sebagai berikut :
Fase I Latihan Pemanasan (Warming Up)
Fungsi dari latihan pemanasan :
a. Menyiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif.
b. Menjaga tubuh dari kemungkinan cedera yang berbahaya.
c. Menunjang penampilan fisik dan kesemaptaan.
Sifat latihan :
a. Mudah dilakukan.
b. Sederhana/sudah dikenal.
c. Lincah.
d. Menyenangkan dan menggembirakan.
e. Menyeluruh.
f. Musik ringan, maat 2/4 - 4/4 irama tetap.
g. Waktu antara 8-9 menit.
Geraka meliputi :
a. Pelemasan.
b. Pemanasan pada sendi.
c. Stimulan pada paru-paru dan jantung.
d. Peregangan pendek.
Fase II Aerobik
Pada latihan ini sudah menujuke puncak latihan (training zone), dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal, sesuai dengan kemampuan., pada fase ini intensitas latihan tinggi.
Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Intensitas yang ideal yaitu 3 X seminggu sebagai frekuensi optimal. Frekuensi latihan mempunyai hubungan dengan intensitas dan lamanya tiap latihan. Makin tinggi intensitas latihan dan semakin lama tiap latihan maka frekuensi perminggu makin sedikit.
Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas makin tinggi maka lama latihan lebih singkat dan sebaliknya. Untuk mendapatkan efek yang baik dari suetu latihan, tanpa resiko bahay/trauma. lama latihan 15-25 menit setiap hari.

Fase III Latihan Kekuatan Otot dan Daya Tahan (Muscullar Strength and Endurance)
Kekuatan Otot (Muscullar Strength) menggambarkan konstraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot.
Daya Tahan (Endurance) menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.

Fase IV Kelenturan (Fleksibility)
Kelenturan menyatakan kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Yang meliputi hubungan antara persendian (tulang yang membentuk sendi), otot, tendo, dan ligament.

Fase V Penenangan (Cooling Down)
Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secar bertahap dan teratur kondisi kembali ke keadaan seperti semula. Waktu yang dibutuhkan antara 5-10 menit sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Tujuan dari Cooling Down sendiri adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pemborosan penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fisik dengan intensitas yang paling rendah, diiringi musik yang nyaman yaitu musik dengan maat ¾ atau 4/4 lambat.